イライラしないための感情をコントロールする8つの方法


「イライラしてもしょうがない」

そうわかっていても、イライラした気分が消えることはありません。

嫌なことがあっても平然としていられるのは、もともとイライラしないタイプか、自分なりの対処法を身につけた人です。

「イライラしてもしょうがない、良いことがない」

いくら頭で思っても、感情が収まらない以上、そのための対処法を身につけるしかありません。

その対処法を紹介します。

客観的になる

なかなかイライラ収まらない場合、思考が無限ループしています。

特にイライラの原因が自分以外の他人や環境にある場合、答えの出ない思考を続けていると、脳がパンクしてしまいます。

人間の脳が同時に記憶できるのは、天才でも1度に7つだと言われています。

凡人は3つくらいです。

例えば、イライラの原因が10個あれば、それだけで脳がパンクして「とにかくイライラしてしょうがない」となってしまいます。

イライラが止まらない時、まずは紙に書き出すなど、思考を客観的に見つめる工夫をしましょう。

また、時間を空けるのも自分を客観視するのに効果的です。

良くも悪くも僕たちの気分というのは変化します。

とくにイライラのような興奮状態は本来消えやすく、強い興奮状態は1時間程度しか持続できません。

なぜならイライラの元である脳内のアドレナリンは本来、一瞬の危機状態に対応するためのホルモンだからです。

そのため、アドレナリンMAXの強い興奮状態が続くのは1時間から2時間で、場合によっては3分程度でアドレナリンの放出は落ち着いてくると言われています。

イライラが止まらない原因はホルモンのせいだと考えて、むやみに原因を追及するのはやめましょう。

イライラすることがあったら、まずは1時間、できれば2時間放置することを意識しましょう。

ある程度アドレナリンの放出が落ち着いた後に具体的なイライラへの対処法を考えた方が良いアイデアが浮かぶはずです。

自律神経のバランスを整える

「温かいお茶を飲んでホッと一息」というのは生理学的に正しいことです。

イライラしている時、怒っている時は自律神経の面からは、興奮状態である交感神経が優位になっています。

交感神経優位な状態から、リラックス神経である副交感神経に切り替えるためには、温かい飲み物を飲んだり、入浴するなどで身体の中を温めてあげるのが効果的なのです。

身体の中が温まると、自律神経は高くなった体温を下げようと働きますが、この時、副交感神経が一気に活動を始めます。

逆に冷たい飲み物は身体の中を冷やしてしまうので逆効果です。

興奮→リラックスへの気分転換は温かい飲み物と覚えておきましょう。

また、睡眠不足の状態では、どうしても自律神経のバランスが悪くなります。

睡眠不足だと交感神経が働きっぱなしになるので、興奮が抑えられない状態になります。

イライラしていると思ったら単純に、「睡眠が足りてないのではないか」、「自分が疲れていないか」考えてみましょう。

もし疲れていると感じるようであれば、必要以上にイライラしている可能性があります。

いったん身体の疲れをとってから改めて問題を考えてみると、それほどイライラする必要がないと気づくことが多いでしょう。

セロトニンを分泌させる

イライラしている時、脳内ではアドレナリンやノルアドレナリンが過剰な状態です。

アドレナリンは「闘争」か「逃走」を行うためのホルモンです。

格闘技の選手が痛みを感じないのはアドレナリンのおかげと言われています。

つまり、イライラしている時に脳が戦闘モードになっているのです。

戦闘モードに傾いた脳内を平常モードに戻すために、セロトニンというホルモンを増やさないといけません。

セロトニンは落ち着きをもたらすホルモンです。

セロトニンを増やす即効性のある方法は、「リズム性のある運動」です。

一定のリズムで身体を動かすことは、緊張をほぐし、気持ちを落ち着かせる効果があります。

緊張している時に貧乏ゆすりをする人がいますが、貧乏ゆすりも精神のバランスをとるために、身体が本能的にセロトニンを分泌させようとしているからと言われています。

ただ、貧乏ゆすりはあまり見た目がよくないので、手軽にできる方法として散歩が一番のオススメとなります。

一定のリズムでテンポ良く歩くことを意識しましょう。

その場でできるリズム運動の代表は「呼吸法」です。

気持ちを落ち着かせる効果抜群の呼吸法が「数呼吸」です。

やり方は簡単で吐くときに数を数えるだけです。

1~10まで数えて、気分が落ち着くまで繰り返します。

とにかく簡単なのでオススメです。

視界を広げると心も広がる

心の動きと身体の動きは完全にリンクしています。

例えば、細かい作業というのは、作業自体がイライラしやすい性質があります。

「心を広く持つ」と言いますが、そのために最も簡単なことは、「視界を広くする」ということです。

僕たちが雄大な自然を見て、心が洗われる気がする理由の1つは、単純に360°のパラノマで視界が一気に広がるからです。

80:20の法則で考える

パレートという経済学者が発見した「80対20の法則」というものがあります。

「80対20の法則」によれば、僕たちのイライラの80%は20%のわりとどうでもいいことから発生しています。

例えば、上司や部下がバカ過ぎて、仕事がスムーズに進まずイライラしている時を考えてみましょう。

確かにバカな上司や部下に20%は原因があったとしても、本当は仕事がスムーズに進まない原因の80%は他に要因があるということです。

例えば、スケジュールや段取りがうまくできていれば、少しくらいバカな上司や部下がいても、スムーズに進んでいたかもしれません。

バカな上司や部下という20%の変わらないものに文句を言うよりも、スケジュール管理や段取りを工夫するなど、他の要因を改善することで、次から同じことでイライラする可能性はかなり低くすることができます。

血圧を低くする

怒ると血圧が上がる。

これは事実です。

ところが不思議なことに、血圧が上がる→怒るというのも事実です。

人間の脳と身体はリンクしているので、血圧の高さと怒りやすさは同じ動きをするんです。

血圧が高くて医者に注意されている人が「血圧を上げないために怒らないようにする」のと同じで「怒らないために血圧を上げないようにする」ことも効果があります。

血圧を下げる基本は、塩分を控えること、カリウムを含む食品を多く食べること、そして運動することです。

塩分とカリウムのバランスがとれていないと血圧が過剰に上がりやすくなりますし、運動不足だと血管の柔軟性が失われてやはり血圧が上がりやすくなります。

生活習慣病の予防だけでなく、日常生活を穏やかに過ごすためにも血圧には気を配りましょう。

未来の自分と相談する

今のイライラした気持ちに対して「どうしようもない」と思うかもしれませんが、1度考えてみてほしいことがあります。

今までの人生で今と同じくらいイライラした経験があったはずです。

その時のイライラした気持ちはどこへ行ったのでしょうか?

おそらく、既に消えていて、よく思い出せないのではないでしょうか?

どれだけ相手が悪くても、どれだけ運がなかったとしても、やはり消えてしまうものなのです。

おそらく、今のイライラした気持ちも、半年後、1年後には跡形もなく消え去ります。

それを知っておくだけでも心に余裕ができるはずです。

「5年後の自分はどう思っているだろう?」と想像してみてください。

きっと「そんなこともあったな~」と思っているはずです。

「想定内」にする

トラブルや問題を想定しておくことはとても重要です。

実際に対処法があってもなくても、気持ちの持ち方がまったく変わるからです。

「想定内」だというだけで、同じトラブルがあっても必要以上に慌てたりイライラすることなく、冷静に対処できます。

脳をだますテクニックとして、何かトラブルが起こった時にとりあえず「想定内」と言ってしまいましょう。

「想定内」と言うことで、僕たちの脳は本当に想定内だと思ってしまうので、まるで問題の発生を予想していたかのように、落ち着きを取り戻すことができます。

まとめ

イライラ=フラストレーションです。

「〇〇してほしいのにしてくれない」

「〇〇であるべきなのに、そうなっていない」

など、自分の求めるものと結果との間にギャップがある時、僕たちはイライラしてしまいます。

つまり、フラストレーションなわけです。

しかもイライラする時、その対象のほとんどは相手や環境など、自分の「外側」にあるものです。

自分ではコントロールできないものなのです。

「変えられないもの」に焦点を当てていても、いつまでたっても欲求不満が解消されることはなく、イライラがなくなることはありません。

「変えられるもの」だけに焦点を当てていけば、次第とイライラすること自体が少なくなってくるはずです。





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